비타민B군에는 어떤 종류가 있을까? 그 종류마다 하는 역할은?

비타민 B군이라고 하면 종합 모든 비타민 B를 칭합니다.

그러나 비타민B 에서도 세세하게 따지면 종류가 많습니다. 또한 그 종류마다 우리 몸에 주는 역할이 다릅니다.

이걸 알고 내 몸에 맞는 비타민 B를 찾아드시는 게 더 효과적입니다.

그래서 비타민 B는 어떤 종류가 있고 그 종류마다 하는 역할이 무엇인지에 대해 알려드리겠습니다.

 

비타민 B 종류

비타민 B1 - 티아민

비타민 B2 - 리보플라빈
비타민 B3 - 니코틴산아미드

비타민 B5 - 판토텐산

비타민 B6 - 피리독신

비타민 B7 - 비오틴

비타민 B9 - 엽산

비타민 B12 - 시아노코발라민

 

비타민 종류별로 효능

비타민 B1(티아민)

탄수화물이 에너지로 바꾸기 위한 효소작용을 촉진하게 해 줍니다.

비타민 B1이 부족하게 되면 당질은 에너지로 바꾸는데 느려져 피로감이 나타날 수 있습니다.

또한 뇌와 신경에 에너지를 공급해주어 뇌와 신경이 기능을 유지하도록 도와줍니다.

그 외에도 탄수화물을 에너지로 바꾸는 역할을 해 더위에도 효과적입니다.

과잉 섭취하시더라도 소변으로 배출되기 때문에 부작용은 드뭅니다. 그러나 드물게 두통, 무기력, 과민반응, 마비가 올 수 있습니다.

하루 섭취량 - 성인 남자 : 1.2mg, 성인 여자 : 1.1mg

 

비타민 B2(나이아신)

항산화 작용으로 활성산소를 제거합니다. 노화 및 각종 질병으로 인한 염증을 없애줍니다.

손톱, 발톱, 머리카락, 피부 등 건강하게 해 줍니다. 세포 성장과 재생을 돕고, 시력 증진 및 눈 피로를 풀어줍니다.

지방, 탄수화물, 단백질을 에너지로 바꿔줍니다.

특히 지방 분해에 큰 도움을 줍니다.

과잉 섭취하시더라도 소변으로 배출되기 때문에 부작용은 드뭅니다. 그러나 과다 복용 시 가려움증, 화끈거림이 있을 수 있습니다. 미성년자인 경우에는 과잉 섭취 시 마비가 동반될 수 있습니다.

하루 섭취량 - 14세 이상 남성 : 1.3mg, 19세 이상 여성 : 1.1mg

 

비타민 B3(니코틴산아미드)

소화계 및 신경계를 원활하게 작동하도록 도와줍니다. 또한 피부 건강에도 좋고, 항산화제 역할을 해 산화 스트레스를 예방합니다. 지방을 낮추고 콜레스테롤을 개선해 혈압 또한 낮춰줍니다.

눈과 알츠하이머 등 예방하여 황반변성 및 치매를 예방해줍니다.

단백질과 탄수화물을 섭취했을때 에너지로 변환하는 걸 도와주며, 고지방 식단을 억제해주어 신경보호 역할을 해줍니다.

부작용으로는 비타민 B3는 혈관 확장 작용을 하여 과다 복용 시 얼굴에 열이 나고 다리가 붓는 증상이 생길 수 있습니다. 그 외에도 매스꺼움, 구토가 있습니다.

하루섭취량 - 14세 이상 남성 : 16mg, 14세 이상 여성 : 14mg

 

비타민 B5(판토텐산)

평소에 식사만 잘하셔도 우리 몸에 판토텐산이 부족하는 경우는 거의 없습니다.

비타민B5는 상처 회복에 도움이 되며, 신진대사를 도와 신경계 및 소화계를 건강하게 유지해줍니다.

또한 지방 대사 작용을 해 피부 트러블 및 여드름 개선에도 좋습니다.

나쁜 LDL 콜레스테롤 수치를 낮춰주고 좋은 콜레스테롤 수치를 높여줘 중성지방 수치를 낮출 수 있습니다.

부작용으로는 너무 많이 드시면 설사 같은 부작용이 생길 수 있습니다.

하루섭취량 - 14세 이상 남녀 : 5mg

 

비타민 B6(피리독신)

피리독신은 단백질의 합성 및 분해를 돕습니다.

피부와 점막을 유지해 피부에 좋습니다.

호르몬의 균형을 맞춰주면서 신경 전달 물질의 합성에 기여해 정서적으로 안정을 가져다줍니다.

두뇌발달로 주의력 결핍 및 치매예방에 도움을 줍니다.

멜라토닌 생성을 돕는데, 이는 수면을 유도하여 불면증에 좋습니다.

부작용으로는 과다 복용 시 감각신경에 문제가 생길 수 있고, 신장결석 또는 손발 저림이 생길 수 있습니다.

하루섭취량 - 14~50세 남성 : 1.3mg, 50세 이상 남성 : 1.7mg, 19~50세 여성 : 1.3mg, 50세 이상 여성 : 1.5mg

 

비타민 B7(비오틴)

비오틴은 남성 호르몬 분비와 혈구 생성에 도움을 줍니다.

지방을 합성시켜 장에 염증 또는 기능이 저하될 때 장벽이 파괴되고 지방산이 모자라는 것을 예방합니다.

다들 아시다시피 모발건강에 좋아 흰머리 나는 것을 지연 시키고 머리가 빠지는 것을 예방합니다.

당뇨병 환자들이 꾸준히 섭취하면 공복 혈당이 감소한다고 합니다.

하루 섭취량 - 19세 이상 : 30mcg

 

비타민 B9(엽산)

비타민B9 는 우리 몸에서 가장 결핍이 되기 쉬운 종입니다.

엽산이 부족하면 세포분열이 정상적으로 일어나기 어렵게 됩니다.

비타민B9 는 세포 재생 및 늘어나는데 큰 역할을 해 아이들 신체 발달에 좋습니다. 산모들 또한 섭취하면 기형아 출산을 예방할 수 있습니다.

음식을 통해 엽산을 충분히 섭취 시 뇌졸중 발생 위험이 낮습니다.

엽산이 부족하면 적혈구들이 생성 및 분열되지 못해 제대로 된 적혈구가 되지 못해 빈혈을 일으키게 됩니다.

암을 유발하는 DNA 또한 위험도를 감소시켜줍니다.

부작용으로는 짧은 시간에 과다 복용 시 설사, 발진, 메스꺼움, 수면장애, 위장에 등 일어날 수 있습니다.

하루 섭취량 - 14세 이상 400mcg, 임신 중 여성 : 600mcg

 

 

비타민 B12(시아노코발라민)

비타민B12는 신경세포를 튼튼하게 해 줍니다.

또한 유전자 물질인 DNA, RNA를 만드는데 큰 역할을 합니다.

적혈구 생성 또한 만들어줘 악성 빈혈을 예방해줍니다.

정신건강에도 좋아 기쁘게 하고 우울한 기분을 예방해줍니다.

다량을 섭취해도 부작용은 따로 없지만, 복용하는 약이 있다면 상담 후 같이 드시는 걸 권장드립니다.

하루 섭취량 - 14세 이상 : 2.4mcg

 

비타민 B에 대해 알아봤습니다.

영양제로 섭취하는 것도 중요하지만 음식으로 섭취하시는 것도 중요합니다.

피로회복에 최고인 비타민B 풍부한 음식이 뭐가 있을까?

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