밤에 잠을 잠이 안와 힘들어요 - 수면 스케줄 정하기

잠을 잘 못 자면 하루가 정신적 육체적 모두 힘들어지는데요. 잠을 건강하게 자면 어느 보약 못지않게 좋은 효과를 보실 수 있습니다. 하지만 밤에 숙면을 취하시지 못하신 분들을 위해서 오늘은 밤에 잠 잘 자는 방법에 대해서 포스팅하겠습니.

 

수면스케줄 정하기

같은 시간에 자고 일어나기

- 자는 습관을 바꿔서 매일매일 똑같이 생활하는 방법이 숙면에 도움 되는 방법입니다. 자는 시간을 정하는 좋은 방법은 출근시간 혹은 등교시간 기상에 맞춰 거꾸로 계산하여 충분한 숙면을 취하는 방법입니다. 이렇게 하면 기상 및 취침시간을 알 수 있습니다.

(1). 만약 아침 7시까지 출근이어서 새벽 6시에 기상한다고 하였을 시 7-9시간 정도 수면 시간을 정하셨다면 저녁 9-11시 사이에 취침시간을 정해야 합니다.

(2). 취침시간을 일찍 설정하기 전에 몸이 먼저 이른 취침시간에 익숙해지게 해야 됩니다.

(3). 반복적인 방법으로 몸과 뇌가 기억하도록 지속합니다.

주말에 과도한 수면 금지

- 평일에 살인적인 스케줄을 소화하고 주말에 많이 주무시는 분들이 계실 텐데요. 이는 수면 스케줄을 망치고, 필요한 숙면을 방해합니다. 주중처럼 주말에도 되도록이면 똑같은 수면 스케줄을 유지하고 적응시키는 편이 좋습니다.

- 주말 아침에 등산, 운동, 스터디 등 이른 아침에 활동하는 약속을 잡은 뒤 지키기 위해 노력하는 편이 좋습니다.

- 수면 스케줄을 지키는 동안 금요일 혹은 토요일에 늦은 밤에 계획을 만들지 않습니다. 수면 스케줄에 익숙해지면, 이에 영향을 주지 않고 잠을 잘 수 있습니다.

- 현재 수면 사이클에 따라, 수면 스케줄이 정해지는 데 몇 주 정도 컬리수가 있어서, 한 번에 15~30분을 조절하며 계획을 세우면 좋습니다.

충분한 수면 시간을 갖도록 한다.

-수면 시간은 나이에 따라 다르며 대부분의 성인은 매일 밤 7-9시간의 수면이 필요하지만, 10대들은 8-11시간을 자야 하며, 어린이들은 매일 밤 10- 13시간의 수면이 필요합니다.

낮잠을 짧게 자고, 최소한으로 유지한다.

- 낮잠은 수면 스케줄을 방해해서 밤에 자는 것을 어렵게 만들 수 있으며, 최대한 낮에는 깨어 있는 상태를 유지해야 합니다. 어지러움증이나 피로로 인해 낮잠이 필요하다면 15~30분 정도의 짧은 낮잠을 권장합니다. 그렇지 않으면 낮잠을 자기 전보다 더 피곤한 상태로 일어날 수도 있으며 수면 패턴에도 악영향을 줍니다.

잠을 못 이룰 때 걱정하지 않는다.

- 수면 스케줄을 지키는 것도 중요하지만 억지로 잠을 청하는 것은 수면스케줄에 방해가 됩니다. 뒤척이는 대신, 일어나서 독서와 같은 편안해지실 수 있는 활동을 하신 뒤 피곤해지면 잠을 청하는 방법이 좋습니다. 하나 핸드폰, TV, 컴퓨터 같이 정신을 더 깨우는 활동은 하지 않는 것이 좋습니다.

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숙면할 수 있는 환경 만들기

방을 깨끗하게 유지

- 방이 깨끗하지 않으면, 잠에 드는 게 쉽지 않으며 정신건강에도 좋지 않다. 뿌듯하고 편안한 마음으로 잠자리를 위해서 청결을 유지하는 편이 좋습니다.

침대를 편하게 만들기

- 편한 침대는 빨리 수면을 취할 수 있게 도와주며 자신에게 맞는 베개, 편한 이불, 시트를 구매하여 수면의 질을 늘리는 것이 좋습니다.

방을 완전히 어둡게 하기

- 빛은 뇌를 깨우며 최대한 어두운 상태를 유지하는 편이 좋습니다. 불을 끄고 야간등 사용도 자제하는 편이 숙면에 도움이 됩니다. 깜빡이는 빚은 수면을 방해하기 때문에 컴퓨터, 핸드폰 텔레비전을 켜놓고 자지 않는 편이 좋습니다.

 

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소음을 차단하기

- 과도한 소음은 잠자리에 방해되며 BPM이 빠르게 바뀌는 소운은 잠에서 깨게 만들 수 있다. 소음에 가장 좋은 방법은 백색소움, 선풍기 또는 휴대용 공기 정화기를 사용하여 잠들기에 적합한 지속적인 소음이 있는 환경을 만드는 것도 좋은 방법입니다.

온도를 조절하여 시원하게 유지

- 사람은 수면을 취하기 전 온도가 내려가기 때문에 방을 시원하게 만들면 숙면에 도움이 됩니다. 통상 16도- 20도를 유지하는 편이 좋으나 방을 시원하게 느끼는 정도는 개개인마다 다르기 때문에 자신에게 맞는 온도를 찾는 편이 좋습니다.

잠들기 전 편안한 상태 유지 하기

- 잠들기 1-2시간 전에는 화면을 멀리한다. 이는 텔레비전, 해드폰, 태블릿, 모든 전자기기가 해당된다. 전자기기에서 나오는 빛은 잠을 깨워서 수면의 질을 떨어지게 만든다.

따뜻한 목욕이나 샤워를 한다.

- 목욕은 몸을 편안하게 만들어주는 좋은 방법이다. 따뜻한 목욕이나 샤워는 몸의 긴장을 풀어주고, 이는 더 빨리 잠을 청하게 만든다.

차분한 음악을 듣는다.

- 차분한 음악은 마음을 편하게 해 줘서 잠들기 좋게 만들어 줄 수 있다. 다른 소리를 듣지 않도록 해준다. 자기 전에 에너지가 넘치는 음악보다는 느리고 차분한 느낌의 노래 혹은 백색 소음을 선택한다.

따뜻한 느낌의 조명에서 독서한다.

- 취침 전 독서는 긴장을 풀어준다. 많은 사람들이 매일 밤 잠들기 전 독서가 긴장을 푸는데 도움이 된다고 생각한다. 침실 조명이나 독서 조명을 이용하여 수면에 적합한 환경을 만든다.

요가 또는 스트레칭을 한다.

- 몸의 긴장을 풀어줘서 잠을 자도록 도와준다. 낮이든, 자기 전에 시간과 관계없이 도움이 된다.

간단한 취미를 즐긴다.

- 잠들기 전 편안한 의자에 앉아 마음이 편안해지는 취미를 선택해서 즐기면 숙면을 취하기에 도움이 된다.

명상을 한다

- 명상은 자기 전 마음을 안정시키는데 좋은 방법이며, 5분의 명상도 도움이 되지만 15~30분 정도 명상이 가장 큰 효과를 볼 수 있으며 눈을 감고 호흡에 집중하거나 유튜브를 통해 명상 가이드를 따라 하면 좋습니다.

보조제 섭취

- 마그네슘이나 멜라토닌 보조제를 먹으면 숙면에 큰 효과를 볼 수 있습니다. 하나 멜라토닌 보조제는 정말 필요할 때 섭취하는 편이 좋습니다. 장시간 복용할 경우 몸은 보조제에 의존해서 스스로 멜라토닌을 만들지 않게 됩니다.

스트레스 관리

- 스트레스는 수면 방해에 가장 큰 원인이 될 수 있으며 스트레스에 대처하는 것으로 문제를 해결할 수 있습니다. 마음의 안정을 가져다주는 방법 혹은 스트레스 해소를 할 수 있는 것을 활동하는 것이 중요합니다.

 

 

 

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